8960万中国人摊上这种“病”，每顿这样吃也许能躲过一劫

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8960万！中国又一项新纪录诞生了。2016年英国著名医学杂志《柳叶刀》发表了全球成年人体重调查报告。调查发现，中国已经超越美国，成为全球肥胖人口最多的国家。其中，中国男性肥胖人数4320万人，女性肥胖人数4640万人，高居世界第一。

别小瞧一块小小的赘肉，日积月累就变成了“炸弹”，随时威胁你的健康。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，教你用双手量出最合适的饭量，不给肥胖可乘之机。

受访专家

浙江大学公共卫生学院副院长 朱善宽

海军总医院内分泌科主任医师 郭启煜

北京协和医院内分泌科副主任医师 李文慧

中日医院内分泌科主任医师 邢小燕

肥胖正在改变着国人的疾病谱，这是因为脂肪组织的内分泌功能十分活跃，能分泌多种激素和脂肪细胞因子，调节整个机体的新陈代谢、免疫应答等重要功能。而中国人因为基因问题，一旦发胖，有可能更危险。

1 胰岛脆弱易患糖尿病

国人胰岛素敏感性不是很高，肥胖会让本就不“灵敏”的胰岛素雪上加霜，极易受糖尿病侵袭，这也是目前中国糖尿病患者数居全球首位的原因。

2 小骨架招来关节病

国人骨骼厚度和宽度相对较小，体重增加容易引发关节炎、肌肉劳损等问题。

此外，国人奶制品摄入量不足，骨骼质量相对较差，一旦胖了，对骨骼和关节都是额外负担。

3 扰乱激素难怀孕

相比欧美女性，中国女性体内胰岛素水平较低，而胰岛素水平受肥胖影响，会引发女性月经紊乱、多囊卵巢综合征等。

数据显示，我国不孕不育者已超4000万，占育龄人口的12.5%，而20多年前，这一数字仅为3%。

4 心脑血管疾病风险大

中美两国的一项调查研究发现，中国人肥胖并发症流行程度要高于美国白人，其中血脂异常风险30%，高血压风险28%，代谢综合征风险38%，高尿酸症高达48%，这些都是诱发心脑血管疾病的关键指标。

我国肥胖人群多以向心型肥胖（梨型身材）为主，不少人年纪轻轻就挺起了“将军肚”。

有的人看起来匀称，却也是肥胖者的一员。只有满足以下两点，才属于健康人群。

体质指数BMI：（体重（千克）/身高（米）的平方）值“24”为中国成人超重的界限，BMI“28”为肥胖的界限；

腰围：男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。

让中国人成为肥胖“易感人群”的根本原因在于人种基因、饮食结构和环境影响。

首先，基因和人种对肥胖程度影响很大。与其他国家相比，中国人的脂肪更倾向于堆积在深皮下组织和内脏组织中，这种“胖”相对于欧美人看得见的“胖”更危险。器官周围都被厚厚的脂肪包围着，其正常功能势必受到影响和损害。

其次，饮食习惯也是造成肥胖的主因。中国作为一个古老的农业大国，饮食结构主要以谷物粮食为主，导致了国人遗传基因对粮食的代谢效率较强，对肉类和油脂代谢比较差。

而这种身体代谢能力恰恰与国人饮食结构相背离，因为现代人肉类、油脂摄入量在增多，主食却吃得少了。

再次，如果以上方面控制不好，还会祸及下一代，造成肥胖“代际遗传”。研究发现，如果父母中有一人肥胖，孩子发胖的机会是30%。如果父母双方都肥胖，孩子发胖的机会是50%~60%。

不仅如此，中国父母习惯用“吃”来奖励孩子，买甜饮料、吃汉堡是惯用做法，却在无意中伤了孩子健康。

每种食物的摄入量究竟是多少？其实，“吃多少”的决定权就掌握在你自己“手”里。伸出你的双手，一起来估算吧↓

肉类：一个手掌心

每天摄入肉类的量应控制在手掌心（不包括手指）大小，大约50~75克。每周红肉的总摄入量最好不超过500克。

鱼：一整只手

每天吃鱼虾等海产品的量应为50~100克，每周最好能吃两次三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼。

坚果：一个手掌心

坚果和植物种子是优质零食，既可增强饱腹感，又富含有益心脏健康的不饱和脂肪。但是坚果或植物种子含热量较高，每天摄入量应控制在30克以内，大约为一个手掌心大小。

奶酪：两个大拇指

每天奶酪的摄入量应控制在两个拇指大小，约30克，这能满足钙日需求量的1/3。

主食：一拳头谷类+一拳头薯类或杂豆

每天主食的摄入量应为250克~400克，其中粗粮的量最好占主食总量的1/3，这对于预防慢病、控制体重都有好处。

蔬菜：一个拳头+一大捧

每天吃蔬菜的量应为300~500克，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样，这样能获得更全面的营养。

蛋糕：两根手指

每天可以吃与两根手指长宽相当的一块蛋糕，含热量大约为185千卡。

水果：一捧

每天吃水果的量应为200~400克，大约是一个中等大小苹果的量，或者一捧浆果的量。

巧克力：一根食指

食指大小的一块巧克力重约20克，首选黑巧克力。

最后，需要提醒的是，此方法只适用于身体健康的成年人，婴幼儿、糖尿病患者以及痛风患者等若想用手测饭量，应先咨询营养师等专业人士。▲（生命时报记者 高阳   生命时报特约记者 徐澄）

本期编辑：张原

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