防癌建议一平衡、一经常、一多食、一避免、五限制

​​据世界卫生组织报告，全球每年大约有1400万人被诊断出癌症，大约820万人因癌症死亡。尽管数字如此之高，但是在肿瘤学专家们眼里，肿瘤死亡的原因：1/3是吓死的，1/3是治死的，1/3是病死的。且如果营养素摄入量达标，运动量适宜，1/3的肿瘤发病可以得到有效预防控制。

为了更好的预防癌症，美国癌症研究所和中国抗癌协会都先后结合自身国情，制定了一些预防癌症的建议，被称为《美国10条》和《中国14条》。这些条条的核心内容是什么呢？本文将其总结为“一平衡、一经常、一多食、一避免、五限制”。

平衡饮食

在每天的饮食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷类豆类占据饭菜的2/3以上；《中国居民膳食指南（2016）》推荐：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

《中国居民膳食指南（2016）》提出要选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。少吃高脂食物，特别是动物性脂肪较多的食物。植物油也应适量，且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油。《中国居民膳食指南（2016）》建议：优先选择鱼和禽。每天烹调油25-30g，每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

不要吃烧焦的食物，不要吃直接在火上烧烤的鱼、肉和腌肉，熏肉只能偶尔使用。

《中国居民膳食指南（2016）》建议：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

经常运动

研究发现：体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力，不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险；而且相比缺乏锻炼的人，达到最低运动推荐水平（每周代谢当量7.5~15）者癌症死亡风险可降低20%。

因此，任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险，建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动。《中国居民膳食指南（2016）》建议：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

多食蔬菜和水果

世界卫生组织声明：癌症发病因素中60%取决于个人的生活方式，而这60%的因素中，饮食习惯居于首位。

研究发现：蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌。每天进食水果100g以下的人，比每天进食超过100g的人胃癌发病率至少高2倍；而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌，如果每日摄入纤维量低于6g，其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%。

因此，《中国居民膳食指南（2016）》建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。高纤维食物中，芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质的，也是很好的钙质来源。每天5种以上果蔬，常年坚持，可帮助保护体内的正常细胞不受损伤，从而减少癌症风险。

避免霉菌

应避免食用受霉菌毒素污染或在常温下长期储藏的食物，尽力减少霉菌对食品的污染。

限制体重

体内的脂肪会像“激素泵”一样，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中，促进肿瘤的生长。

研究发现：超重或肥胖可增加11种癌症风险。其中成年女性体重每增加5kg，绝经后发生乳腺癌的风险增加11%，子宫内膜癌风险增加39%，卵巢癌风险增加13%；成年男性体重每增加5kg，其结肠癌风险增加9%，肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。

限制食糖

选择健康的食物和饮料，而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物，这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。

建议2-18岁的儿童/年轻人每日糖摄入量应不超过25g；2岁以下儿童饮食中不应加糖；不论成人或儿童，都推荐喝白开水为主，不喝或少喝含糖饮料。

限制食盐

成人每日从各种来源摄入的食盐量不应超过6g（约一啤酒盖），其中包括盐腌的各种食品，如腌白菜萝卜；《中国居民膳食指南（2016）》建议：成人每天食盐不超过6g。

限制红肉

猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。世界卫生组织将红肉列为IIA类致癌物，将加工肉类列为I类致癌物，它们主要导致结直肠癌的发生。

红肉的摄入量应低于总能量的10%，每日应不超过90g。

此外还有研究发现：每天多吃50g加工肉制品，癌症的发病风险会升高11%。专家建议，每周红肉及加工肉制品的摄入不超过500g。

限制酒精

有证据表明，酒精可增加乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌这6种癌症风险。

《中国居民膳食指南2016》建议：儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。25g约2杯，1杯的定义是啤酒250 ml，葡萄酒100ml，白酒25ml。